Hva holder folk tilbake fra livet som de virkelig vil leve?
Jeg vil si at en veldig vanlig og ødeleggende ting er at de ikke vet hvordan de skal slutte å tenke på.
De overtenker hvert eneste lille problem til det blir større og skumlere enn det faktisk er. De tenker positive ting til de ikke ser så positive ut lenger (og når angsten begynner å bygge).
Eller overanalyser og dekonstruerer ting, og så forsvinner lykken som bare å nyte noe i øyeblikket.
Nå kan det å tenke ting gjennom være en flott ting selvfølgelig.
Men å gå seg vill i en slags overtenkende lidelse-der du for ofte trekker opp worst-case-scenarier i tankene dine eller prøver å se alle mulige utfall-kan føre til at du blir noen som står stille i livet.
Når du blir noen som selvsabotoger de gode tingene som skjer i livet (og de gode nyhetene du får).
Jeg vet. Jeg pleide å bruke for mye tid på å tenke på ting, og det holdt meg tilbake på måter som ikke var morsomme i det hele tatt.
Men de siste ti årene har jeg lært hvordan jeg kan gjøre dette problemet så lite at det veldig sjelden dukker opp lenger. Og hvis det gjør det, vet jeg hva jeg skal gjøre for å overvinne det.
I denne artikkelen vil jeg dele 20 tips som har hjulpet meg på en stor, stor måte å bli en enklere og smartere tenker og å leve et lykkeligere og mindre redd liv.
Jeg håper det vil være til hjelp for alle andre kroniske overtenkere der ute også å bruke mindre tid på de repeterende tankene.
åndsbetydningen av mantis
Bonus: Last ned en gratis trinn-for-trinns sjekkliste som viser deg hvordan du kan slutte å tenke på. Det er enkelt å spare som en PDF eller skrive ut når du trenger det i løpet av dagen eller uken.
1. Sett ting i et bredere perspektiv.
Det er veldig enkelt å falle i fellen med å tenke på mindre ting i livet.
Så når du tenker og tenker på noe det første trinnet er å spørre deg selv:
Vil dette være noe om 5 år? Eller til og med om 5 uker?
Jeg har funnet ut at utvidelse av perspektivet ved å bruke dette enkle spørsmålet raskt kan knipse meg ut av overtenkende og katastrofale spådommer og hjelpe meg med å gi slipp på den situasjonen.
Det lar meg endelig slutte å tenke på noe og fokusere min tid og energi på noe annet som faktisk betyr noe for meg.
2. Angi en kort tidsbegrensning for en avgjørelse.
Hvis du ikke har en tidsbegrensning for når du må ta en beslutning og iverksette tiltak, kan du bare fortsette å snu tankene dine og se dem fra alle vinkler i tankene dine i veldig lang tid.
Så lær å bli flinkere til å ta beslutninger og å komme til handling ved å sette frister i ditt daglige liv. Uansett om det er en liten eller større beslutning.
Dette er hva som har fungert for meg:
- Hva er tre ting jeg kan være takknemlig for i livet mitt i dag?
- Hvem er 3 personer som jeg kan være takknemlig for å ha i livet mitt, og hvorfor?
- Hva er tre ting jeg kan være takknemlig for om meg selv?
- Hvordan kan jeg fjerne denne utfordringen fra livet mitt? Eller hvordan kan jeg i det minste redusere virkningen det har på livet mitt?
- Hvordan kan jeg gjøre denne utfordringen til noe positivt, eller hva kan jeg lære av den?
3. Slutt å sette dagen opp for stress og overtenke.
Du kan ikke helt unngå overveldende eller veldig stressende dager.
Men du kan minimere antallet av dem i måneden og året ved å få en god start på dagen og ved ikke å stille deg opp for unødvendig stress, overtenke og lidelse.
Tre ting som hjelper meg med som er:
Få en god start.
Jeg har nevnt dette mange ganger nå. Og med god grunn.
Dette er kanskje den beste måten å påvirke dagen din. Fordi hvordan du starter dagen din har en tendens til å stille tonen for dagen din.
En stresset morgen fører til stresset dag. Forbruk av negativ informasjon mens du sykler på bussen til jobben din, har en tendens til å føre til mer pessimistiske tanker i løpet av resten av dagen.
Mens du for eksempel leser noe som løfter over frokosten, får du litt trening og deretter komme i gang med din viktigste oppgave akkurat nå gir en god tone for dagen og vil hjelpe deg å holde deg positiv .
Enkeltoppgave og ta regelmessige pauser.
Dette vil hjelpe deg å holde et skarpt fokus i løpet av dagen og få det som er viktigst, samtidig som du lar deg hvile og lade opp slik at du ikke begynner å løpe på røyk.
Og dette noe avslappede tankesettet, men med det smale fokuset vil hjelpe deg å tenke tydelig og avgjørende og unngå å avvikle i et stresset og overtenkende hodeområde.
Minimer din daglige inngang.
kanindyr totem
For mye informasjon, for mange ganger med bare å ta noen minutter å sjekke innboksen, Facebook- eller Twitter -kontoen din, eller hvordan bloggen eller nettstedet ditt gjør fører til mer innspill og rot i tankene dine når dagen går.
Og slik blir det vanskeligere å tenke på en enkel og tydelig måte og lettere å forfalle tilbake i den kjente overtenkende vanen.
4. Bli en handlingsperson.
Når du vet hvordan du kommer i gang med å iverksette tiltak konsekvent hver dag, vil du utsette mindre ved å tenke på.
Å sette frister og en god tone for dagen er to ting som har hjulpet meg til å bli mye mer av handlingspersonen.
Å ta små skritt fremover og bare fokusere på å få et lite skritt gjort om gangen er en annen vane som har fungert veldig bra.
Det fungerer så bra fordi du ikke føler deg overveldet, og at du ikke vil flykte til utsettelse eller lat passivitet .
Og selv om du kanskje er redd, er det å ta et skritt en så liten ting at du ikke blir lammet i frykt.
5. Innse at du ikke kan kontrollere alt.
Å prøve å tenke ting gjennom 50 ganger kan være en måte å prøve å kontrollere alt på. For å dekke enhver hendelse slik at du ikke risikerer å gjøre en feil, mislykkes eller ser ut som en tosk.
Men disse tingene er en del av å leve et liv der du virkelig strekker komfortsonen din. Alle som du kan beundre og har levd et liv som inspirerer til at du har mislyktes. De har gjort feil.
Men i de fleste tilfeller har de også sett disse tingene som verdifulle tilbakemeldinger å lære av.
De tingene som kan se negative ut har lært dem mye og har vært uvurderlige for å hjelpe dem til å vokse.
Så slutt å prøve å kontrollere alt. Å prøve å gjøre det fungerer rett og slett ikke fordi ingen kan se alle mulige scenarier på forhånd.
Dette er selvfølgelig lettere sagt enn gjort. Så gjør det i små trinn hvis du vil.
6. Si stopp i en situasjon der du vet at du ikke kan tenke rett.
Noen ganger når jeg er sulten eller når jeg ligger i sengen og er i ferd med å sove, begynner negative følelser og tanker å surre rundt i tankene mine.
I det siste kunne de gjøre ganske mye skade. I dag har jeg blitt flink til å fange dem raskt og si til meg selv:
Nei, nei, vi kommer ikke til å tenke på dette nå.
Jeg vet at når jeg er sulten eller søvnig, har tankene mine en tendens til å være sårbar for ikke å tenke tydelig og for negativitet.
Så jeg følger opp mitt nei, nei ... setning, og jeg sier til meg selv at jeg vil tenke denne situasjonen eller problemstillingen når jeg vet at tankene mine vil fungere mye bedre.
Etter at jeg for eksempel har spist noe eller om morgenen etter at jeg har fått søvnen min.
Det tok litt øvelse for å få dette til å fungere, men jeg har blitt ganske flink til å utsette å tenke på denne måten. Og jeg vet av erfaring at når jeg besøker en situasjon med en viss nivåhodet tenkning, så i 80% av tilfellene er problemet veldig lite til ikke-eksisterende.
Og hvis det er et reelt problem, er tankene mine forberedt på å takle det på mye bedre og mer konstruktiv måte.
7. Ikke gå deg vill i vag frykt.
En annen felle jeg har falt i mange ganger som har ansporet på å tenke på, er at jeg har gått vill i vag frykt for en situasjon i livet mitt.
Og slik at tankene mine løper vilt har skapt katastrofescenarier om hva som kan skje hvis jeg gjør noe.
Så jeg har lært en bedre måte å bryte ut av en så ond syklus, og det er å først spørre meg selv:
Ærlig talt, hva er det verste som kan skje?
Og når jeg har funnet ut hva det verste som kan skje faktisk, er jeg også å bruke litt tid på å tenke på hva jeg kan gjøre hvis det ofte er ganske usannsynlig ting.
Jeg har funnet ut at det verste som realistisk kan skje, er vanligvis noe som ikke er så skummelt som Hva tankene mine løper vilt med vag frykt kan produsere .
Å finne et annet perspektiv og klarhet på denne måten tar vanligvis bare noen minutter og bit av energi, og det kan spare deg for mye tid og lidelse.
8. Tren ut.
Å trene kan virkelig hjelpe med å gi slipp på indre spenninger, bekymringer og redusere stressnivået. Dette støttes også av Studier som denne på trening og mental helse .
Trening får meg til å føle meg mer avgjørende etter at jeg er ferdig med treningen min, og da jeg var mer en overtenker, var det ofte min go-to-metode for å endre headspace jeg var i en mer konstruktiv.
Min nåværende favoritt måte å bruke trening for å forbedre tankene og synene mine er å få pulsen opp ganske mye i omtrent 10 minutter et par ganger i uken. Jeg gjør dette vanligvis ved å løpe.
Jeg løfter også frie vekter to ganger i uken, og det hjelper, men jeg har funnet ut at kondisjonsøktene er enda mer effektive.
9. Få rikelig med søvn av god kvalitet.
Jeg tror dette er en av de mest forsømte faktorene når det gjelder å holde et positivt tankesett og ikke gå seg vill i negative tankevaner.
For når du ikke har sovet nok, blir du mer sårbar.
Sårbar for bekymring og pessimisme. Å ikke tenke så tydelig som du vanligvis gjør. Og for å gå deg vill i tanker som går rundt og rundt i tankene dine mens du overtenker.
Så la meg dele et par av favoritttipsene mine fra min daglige rutine som hjelper meg å sove bedre:
Hold det kjølig.
Det kan føles fint til å begynne med å komme inn på et varmt soverom. Men jeg har funnet ut at jeg sover bedre og mer rolig med færre skumle eller negative drømmer hvis jeg holder soverommet kjølig.
Hold øreproppene i nærheten.
Hvis du, som meg, lett blir vekket av støy, kan et par enkle øreplugger være en livredder.
Disse rimelige varene har hjulpet meg med å få en god natts søvn og sove gjennom snorkere, bråkete katter og andre forstyrrelser flere ganger enn jeg kan huske.
Ikke prøv å tvinge deg selv til å sove.
Hvis du ikke føler deg søvnig, så ikke komme i sengen og prøv å tvinge deg selv til å sove.
Det, i det minste etter min erfaring, bare fører til å kaste og snu i sengen min i en time eller mer.
En bedre løsning i disse situasjonene er å avvikle i ekstra 20-30 minutter på sofaen med for eksempel litt lesing. Dette hjelper meg å sove raskere og til slutt få mer søvn.
10. Bruk mer av tiden din i øyeblikket.
Ved å være i det nåværende øyeblikket i hverdagen din i stedet for i tidligere feil og livserfaringer eller en mulig fremtid i tankene dine, kan du erstatte mer og mer av tiden du vanligvis bruker på å tenke på ting med bare å være her akkurat nå i stedet.
Tre måter som jeg ofte bruker for å koble til igjen med det nåværende øyeblikket og for å øve på mindfulness, er:
Sakte ned.
Sakte ned hvordan du gjør hva du gjør akkurat nå. Gå saktere, snakk saktere eller sykler saktere. Ta sakte og dype pust.
Ved å gjøre det blir du mer bevisst på hvordan du bruker kroppen din og hva som skjer rundt deg akkurat nå.
liste over totemdyr
Fortell deg selv: Nå er jeg ...
Jeg sier ofte til meg selv dette: Nå er jeg X. og X kan pusse tennene. Ta en tur i skogen. Eller gjøre oppvasken.
Denne enkle påminnelsen hjelper tankene mine til å slutte å vandre og bringer fokuset tilbake til det som skjer i dette øyeblikket.
Forstyrre og koble til igjen.
Hvis du føler at du går deg vill i overtenking, er en av mine favoritt -mindfulness -praksis å forstyrre den tanken ved - i tankene dine - rope dette til deg selv: Stopp!
Koble deretter til igjen med øyeblikket ved å ta bare 1-2 minutter å fokusere fullt ut på det som skjer rundt deg. Ta det hele inn med alle sansene dine. Føl det, hør det, lukte det, se det og føle det på huden din.
11. Bruk mer av tiden din med folk som ikke overtenker ting.
Det sosiale miljøet ditt er en viktig ting å tenke på hvis du vil bryte destruktive tankemønstre og flytte ut av syklusen med å tenke på på lang sikt.
Og dette handler ikke bare om menneskene og gruppene i nærheten av deg i det virkelige liv. Men også om hva du leser, lytter til og se på. Blogger, bøker, fora, filmer, podcaster og musikk i livet ditt.
Så tenk på om det er noen kilder i livet ditt - like ved eller lenger borte - som oppmuntrer og har en tendens til å skape mer overtenking i tankene dine. Og tenk på hva mennesker eller kilder som har motsatt effekt på deg.
Finn måter å bruke mer av tiden din og oppmerksomheten med menneskene og innspillene som har En positiv effekt på tankene dine og mindre på påvirkningene som har en tendens til å styrke din overtenkende vane.
12. Vær oppmerksom på problemet (og husk deg selv gjennom dagen)
Å være klar over utfordringen din er viktig for å bryte vanen med å tenke på.
Men hvis du tenker at du bare vil huske å slutte å tenke på i løpet av din normale dag - og i stressende situasjoner som en kommende dato eller jobbintervju - vil du sannsynligvis bare lure deg selv.
I det minste hvis du er noe som meg.
Fordi jeg trengte hjelp. Det var ikke vanskelig å få det til. Jeg har nettopp opprettet noen få påminnelser.
Min viktigste var et notat på tavlen jeg hadde på en av veggene mine den gangen. Den sa at ting er ekstremt enkelt.
Å se dette mange ganger i løpet av dagen min hjalp meg med å knipse ut av å tenke raskere og over tid i stor grad minimere denne negative vanen.
To andre typer påminnelser som du kan bruke er:
Et lite skriftlig notat.
Bare bruk en post-it-lapp eller noe lignende og skriv ned tavlen, et spørsmål som om jeg overkompliserer dette? Eller en annen påminnelse som appellerer til deg.
Legg den lappen der du ikke kan unngå å se det som for eksempel på nattbordet ditt, baderomsspeilet eller ved siden av dataskjermen.
ulvedyr totem
En påminnelse på smarttelefonen din.
Skriv ned en av setningene over, eller en av dere som velger i en påminnelsesapp på smarttelefonen din.
Jeg bruker for eksempel Android -telefonen min og den gratis appen som heter Google Keep å gjøre dette.
13. Slipp det ut i lyset.
Bare snakk med noen i nærheten av deg om situasjonen du tenker på.
Bare å lufte i 5-10 minutter som en venn eller familiemedlemmer kan hjelpe deg med å frigjøre indre press og å finne ut av ting selv.
Eller den andre personen kan bakke deg og bringe deg tilbake til jorden igjen hvis du går deg vill i mareritt -scenarier. Og så kan dere to komme med en plan - eller i det minste starten på en - for hvordan du faktisk kan forbedre situasjonen du har overtent.
14. Journal om det.
Hvis du ikke finner noen å snakke med om problemet ditt akkurat nå, er et godt alternativ å journalføre om det, Som utforsket i denne studien .
Skriv ut utfordringen din, frykten og tankene dine i en papirjournal eller i et dokument på den bærbare datamaskinen eller smarttelefonen.
Å la den ut la deg lufte på en lignende måte som du ville gjort med en nær venn. Og å se det hele lagt ut på papir eller på skjermen vil gjøre det lettere å få en oversikt over situasjonen din og finne måter å forbedre ting på.
Jeg anbefaler også å bruke tips
15. Journal om hva du er takknemlig for.
En annen måte å bruke en journal for å rette tankene dine på en nyttig og positiv måte er å gjøre noe takknemlighet journalføring.
Her er en måte å gjøre det på. Sett av 3-5 minutter om morgenen eller kvelden og svar på spørsmål som hjelper deg å fokusere tankene dine på de gode tingene du har i livet ditt. Som for eksempel:
Dette vil gi deg en flott start på dagen din - eller slutter før du legger deg - og det vil over tid hjelpe deg å naturlig fokusere mer på de positive tingene i livet ditt og mindre på de negative tingene (eller de som kan gå galt).
Forsøk å være spesifikk med svarene dine for å gjøre det mer engasjerende og enklere - og ikke kjedelig eller repeterende - for å fortsette med denne praksisen over en lengre periode. Skriv for eksempel at du er takknemlig for en spesifikk vits at vennen din fortalte deg i stedet for bare å skrive at hun er morsom.
åndekrokodille
16. Bare pust.
Slipp stresset og ro i sinnet og kroppen din ved å fokusere på pusten din fullt ut.
Lukk øynene. Pust med magen i 2 minutter og fokuser bare på luften du puster inn og ut. Ingenting annet.
Dette er et av de raskeste skuespillertipsene i denne artikkelen.
17. Sett en tid i løpet av dagen for å fokusere på løsninger.
En ting som holdt meg i den overtenkende fellen var at jeg trodde at hvis jeg tenkte mye på et problem, så kunne jeg unngå feil og smerter og komme med perfekte løsninger.
Men å tenke og tenke på en ustrukturert måte gjorde meg bare mer engstelig og bekymret, og derfor tok jeg veldig lite action. Det hjalp ikke på den måten jeg trodde det ville.
Så i disse dager når jeg begynner å tenke over en utfordring sier jeg: Stopp, vi går ikke nedover den veien igjen! Det vi skal gjøre er å sette av 20 minutter i morgen tidlig for å jobbe med denne utfordringen på en strukturert måte.
Og så neste morgen setter jeg meg ned med en penn og papir eller den bærbare datamaskinen min og fokuserer på denne situasjonen i livet mitt. Avhengig av utfordringen stiller jeg meg selv spørsmål som:
Å lage en plan for hvordan du skal takle denne situasjonen i livet mitt og bruke 20 minutter på det og på problemløsning hjelper mye mer enn tilfeldig å tenke på det gjennom hele dagen og uken.
Når jeg i det minste har fått starten av en plan for hvordan jeg skal takle den, slutter jeg å bekymre meg så mye, og det meste av at jeg overtenker om situasjonen bare forsvinner. For nå vet jeg hva som sannsynligvis forventer og hva jeg kan gjøre for å forbedre denne delen av livet mitt.
18. Reduser skjermtiden og rulle.
Hvis jeg bruker telefonen for mye og bla forskjellige nettsteder og sosiale mediekanaler for lenge, kan tankene mine lett bli overaktive.
Hvis jeg leser mange nyheter eller sjekker for eksempel Twitter for ofte, er det lett å bli dratt inn i frykten eller undergangen som ofte brukes til å få flere klikk.
Og Forskning viser at for mye skjermtid kan forverre ens mentale helse.
Så hvordan blar du mindre om en dag eller uke og slutter å utløse din egen overtenking så ofte?
Jeg har funnet ut at den mest effektive måten er den enkleste. Hold telefonen langt borte fra deg selv. Legg den på den andre siden av rommet - eller i et annet rom - og hold det i stille modus mens du jobber eller spiser middag. Sett den til å vise ingen varsler (eller så få som mulig).
Sjekk deretter telefonen fra tid til annen. Eller hold lyden og varslene på for bare telefonsamtaler og tekstmeldinger, men av for alt annet.
19. Sett litt driftsstans i timeplanen din.
Hvis du alltid er på og ikke tar noen eller få pauser, fortsetter tankene dine langt ut på kvelden om alle slags ting, og det kan være vanskelig å sove eller få en god natts søvn.
Så å planlegge litt driftsstans hvor du kanskje bare ser på litt TV, spiller et videospill, går ut en tur eller les en mysterieroman er viktig for å forhindre at tankene dine går inn i overdrive (og inn i Den overtenkende som ofte følger med den slags stressede headspace ).
Jeg planlegger minst en times driftsstans for å se noe med min kone eller lese en bok på slutten av dagen for å slappe av tankene mine og forberede meg på å sove.
Og I also put in several 10-15 minute breaks throughout my workday and about 1 hour for lunch.
Hvis du har et travelt liv, så ikke ignorere denne delen. Planlegg en til noen timer i, akkurat som noe annet i løpet av dagen og uken for å sikre at du faktisk tar deg tid til å lade opp.
20. Gå ut i naturen.
Få ting er så avslappende som bare å være ute i naturen. Så gå en tur i skogen, ta en spasertur på stranden hvis du bor i nærheten av havet eller gå ut på camping eller fiske i en dag eller to i løpet av helgen.
Dette kan hjelpe deg med å tilbakestille headspace, redusere stress og bremse ned fra tempoet i ditt daglige liv og få en drastisk endring i naturen.
21. Vær snill og tålmodig med deg selv.
Du vil falle. Har tilbakeslag. Ikke nå dine kanskje urealistiske mål om å tenke nytt noen ganger.
Det er ok. Det er normalt. Fremgang er en rett linje bare i filmer og myter.
Det virkelige livet er mer rotete. Vet det. Ikke la det rotet fraråde deg. For da vil du ikke gjøre noen fremgang mot sunnere tankevaner.
Et sitat jeg elsker, og det minner meg om dette når det kommer til enhver utfordring i mitt eget liv, er dette av Anne Marie Radmacher:
Mot brøler ikke alltid. Noen ganger er mot den stille stemmen på slutten av dagen og sier, jeg vil prøve igjen i morgen.
22. Søk profesjonell hjelp.
Hvis disse tipsene ikke fungerer så bra som trengs for deg, kan du vurdere å finne profesjonell hjelp fra for eksempel en terapeut eller noen som spesialiserer seg på psykiske helsemessige forhold.
Én på én hjelp over tid kan være det som trengs for å lære å håndtere negative og engstelige tanker og noen ganger ustanselig bekymringsfull på en bedre og sunnere måte.
Her er neste trinn ...
Nå kan du tenke på deg selv:
Dette er virkelig nyttig informasjon. Men hva er den enkleste måten å utføre dette i praksis og faktisk gjøre en virkelig endring med min overtenking?
Vel, jeg har noe for deg:
En gratis trinn-for-trinns sjekkliste som inkluderer de beste og mest nyttige trinnene i denne artikkelen. Lagre den eller skriv den ut slik at du har den til neste gang du blir sittende fast i å tenke på.
Last ned den nå ved å legge inn e -posten din nedenfor.
